Parece Uma Missão Impossível ?

Emagrecer 6kg Em 1 Mês Com Exercícios


No momento em que o foco é fazer uma dieta visando aumento de massa muscular muscular, simplicidade aliada a inteligência são primordiais pra comprar bons ganhos advindos do treino. Quanto mais acessível for a dieta e cardápio usado no seu cotidiano, maiores serão as oportunidadess de você se conservar firme pela alimentação por mais tempo (e gerar mais hipertrofia). Você podes se consultar com o melhor nutricionista esportivo do universo, e ganhar a uma dieta milimetricamente personalizada pra tuas necessidades nutricionais.



Contudo se a alimentação constantemente entrar em conflito com tua rotina diária e prejudicar novas áreas da sua existência, não vai demorar muito pra que o plano seja abandonado. E pela maior parte das vezes não se trata de inexistência de obediência, motivação ou qualquer coisa do gênero, contudo sim de sustentabilidade. Se uma dieta pra ganho de massa muscular não for sustentável para você no grande tempo, ela não vai ser mantida por longo tempo. Cá entre nós, noventa e nove por cento das pessoas que treinam não tem como objetivo se tornarem atletas e não tem intenção de viver unicamente disso. Isto significa que essas pessoas, além da musculação, possuem outras metas de existência que necessitam de atenção e não podem viver em prol da dieta.



  • 1 filé (120 g) de frango grelhado

  • nove erros críticos cometidos no decorrer da fase de cutting

  • Batata adocicado com carne moída magra (ex: patinho, coxão mole, etc…)

  • Chás de ervas, café e infusões

  • 1 copo de leite desnatado com chocolate light, 1 cacetinho s/miolo


Página nove De vinte e oito

Parece uma atividade impensável ? Parece, todavia não é. A partir do instante que você assimilar a apoio de que forma fazer uma dieta pra aumento de massa muscular, pôr este básico todos os dias e começar a enxergar progresso, todo o resto fica mais fácil. Por esse texto veremos justamente como produzir uma alimentação de acordo com teu intuito, os porquês e ainda destacar um exemplo de cardápio que você pode usar todos os dias.


Lembrando que isso não substitui a indicação de um profissional de nutrição. A intenção é apenas mostrar o básico - abrir a porta - pra que você possa ter alguma coisa concreto por onde começar. Afinal, só já que você não podes se consultar com um nutricionista no momento, não ou seja que possa ser proibido se educar e obter independência pra pelo menos fazer o básico que gera resultados, sozinho.


Conheça 5 Alimentos Que Te Ajudam A Perder Barriga

Finalmente, mãos a obra. Calcular a ingestão de calorias para hipertrofia é a espinha dorsal de qualquer dieta, sem isto nada, repito, NADA vai funcionar. Quantidade total de calorias é essencialmente o quanto você vai comer diariamente pra obter massa magra. Ironicamente esta é a parcela menos difícil de calcular da dieta, entretanto diversos, por reflexionar se tratar de algo complicado, neste instante desistem nesse lugar e tentam fazer as coisas no instinto. Por gentileza, não faça isso. Fazer as coisas no instinto e “feeling”, no treino, pode funcionar muito bem, em razão de tudo depende de como você está sentindo os músculos sendo requisitados e fatigados.


Pela dieta isto não tem êxito. Se você for se alimentar no instinto, principalmente se baseando na fome, você será sabotado periodicamente pelo seu corpo humano. Não importa se você quer obter músculo ou perder gordura, seu corpo humano só quer prosseguir do jeito que está e preservar a homeostase. Se você tenta ingerir mais calorias pra obter músculo, como por exemplo, o organismo responde diminuindo seu apetite e alterando outros hormônios. O pior é que isso ocorre de forma bem sutil e se você está alimentando-se no instinto, vai parecer que você está a todo o momento comendo além da conta (no momento em que não está) e não vai sair do espaço. Pra evitar que isso aconteça temos que ter um dado sólido como referência para termos certeza que estamos, realmente, comendo o bastante.


Pra termos uma estimativa de quantas calorias devemos por dia, basta multiplicar 40 calorias pelo teu peso corporal em quilos. Como por exemplo: alguém pesando 80kg (40 x 80) necessita comer cerca de 3200 calorias por dia visando ganho de massa muscular muscular, sem acúmulo dispensável de gordura. Esta conta é uma maneira simplificada de algumas equações mais complexas, no entanto neste momento subentendendo o teu nível de atividade física e hipertrofia como principal propósito, servindo muito como esta de estimativa inicial.


Por que inicial ? Acertar a ingestão de calorias é um tanto complicado no começo, uma vez que nem sequer mesmo a melhor equação matemática do mundo vai acertar quantas calorias você deve ingerir exatamente, é sempre uma estimativa. Também, você não vai continuar crescendo indefinidamente ingerindo a mesma quantidade de calorias eternamente, é preciso refazer os cálculos conforme você for ganhando músculo, semana após semana (quanto mais músculo, mais calorias serão necessárias). Contudo caso você tenha feito os cálculos e nada está mudando, aumente a ingestão em duzentos calorias por semana, até o peso começar a subir.


Prontamente, se você nota que está ganhando gordura mais rápido, ao invés de massa magra. Diminua a ingestão de 200 calorias, visto que eventualmente você subiu além da medida as calorias. Com isso fora do caminho, o próximo passo é descobrir de onde virão essas calorias. Macronutrientes são simplesmente proteínas, carboidratos e gorduras que formarão as calorias da dieta. Cada grama de gordura detém 9 calorias. Começando na proteína, este macronutriente é o mais interessante, por causa de terá ligação direta no reparo e construção mais uma vez tecido muscular.


Você deve ingerir em média 2g de proteína por kg de peso corporal para otimizar o processo de ganho de massa muscular. Usando o exemplo de uma pessoa que pesa 80kg, a ingestão adequada de proteína (2g multiplicados por 80kg) seria 160g de proteína por dia. Como cada grama de proteína retém 4 calorias, multiplicamos esse número pela quantidade de proteína por dia (quatro x 160) e temos 620 calorias em forma de proteína.



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *